கறுப்பு கொண்டைக்கடலை மருத்துவ நன்மைகள் கொண்டது!!

புதன் அக்டோபர் 07, 2020

ஆங்கிலத்தில் ‘Chickpea’ என்று அழைக்கப்படும் கொண்டைக்கடலையில் இரண்டு வகைகள் உண்டு.ஒன்று வெள்ளை கொண்டைக்கடலை, மற்றொன்று கறுப்பு கொண்டைக்கடலை. தென்கிழக்கு துருக்கியில் இருந்து வந்தாலும், கறுப்பு கொண்டைக்கடலை உற்பத்தியில் முதலிடத்தில் இருக்கும் நாடு இந்தியா.

பழுப்பும் கறுப்பும் கலந்த நிறத்தில் சிறியதாக இருந்தாலும், புரதம் நிரம்பியது. இதன் எல்லா வளர்ச்சி நிலைகளிலும் உண்ண பயன்படுகிறது. வட இந்தியாவில் காய் பச்சையாக இருக்கும் போதே வேகவைக்கப்பட்டு சாலட்டிலும், சாட் அயிட்டங்களிலும் சேர்க்கிறார்கள். முதிர்ந்த கறுப்பு கொண்டைக்கடலையை ஊறவைத்த பின்னரே பயன்படுத்த வேண்டும். தண்டால், பஸ்கி எடுப்பவர்கள் பயிற்சிக்கு முன் ஊறவைத்த கொண்டைக்கடலையை சாப்பிடுவது வழக்கம். தசை உறுதிக்கு நல்லது.

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் நல்ல மூலமாக இது விளங்குகிறது. மேலும் இதிலுள்ள புரதத்தின் தரம் மற்ற பருப்பு வகைகளை விட சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. கந்தகத்தைக் கொண்ட அமினோ அமிலங்களைத் தவிர அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் கறுப்பு கொண்டைக்கடலை சுண்டலில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளது. இதை தினசரி உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

நார்ச்சத்து, ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (Oligosaccharides), குளுக்கோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகளைத் தொடர்ந்து ஸ்டார்ச் முக்கிய சேமிப்பு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்துள்ளது. லிப்பிடுகள் குறைந்த அளவுகளில் இருந்தாலும், கொண்டைக்கடலை ஊட்டச்சத்து முக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களான லினோலிக் மற்றும் ஒலிக் அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது.முக்கியமான வைட்டமின்களான ரைபோஃப்ளேவின் (Riboflavin), நியாசின் (Niacin), தியாமின் (Thiamin), ஃபோலேட்(Folate), வைட்டமின் ஏ  மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் போன்ற பல நல்ல மூலாதாரங்கள் கறுப்பு கொண்டைக்கடலையில் இருக்கின்றன.

மேலும், மற்ற பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, கொண்டைக் கடலை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இதய நோய், டைப் 2 நீரிழிவு நோய், செரிமான நோய்கள் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்ற முக்கியமான மனித நோய்களில் இது நன்மை பயக்கும். ஒட்டுமொத்தமாக, கறுப்பு கொண்டைக்கடலை ஒரு முக்கியமான பயிராகும், இது பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மருத்துவ நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

கறுப்பு கொண்டைக்கடலையில்  உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாக செரிமானிக்கப்படுவதால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது. இது இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கு பங்களிக்கிறது. இதனால் டைப் -2 நீரிழிவு நோய் வரும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. கொண்டைக்கடலை, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. நீண்ட காலமாக உட்கொள்ளும் போது,​​ கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. இது 20 வார கிராஸ்ஓவர் ஆய்வில், உயர்ந்த இருதய நோய் (Cardio Vascular Disease) ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட 45 நபர்களைப் பற்றிய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதேபோல், வளர்ந்து வரும் தொற்றுநோயியல் சான்றுகள், டைப் 2 வகை நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து குறைந்துள்ளதையும் காட்டுகின்றன.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த மூலமான, கறுப்பு கொண்டைக்கடலை, ரத்த சோகையைத் தடுக்கவும், உடனடி ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும். இதனால், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கும் வளர்ந்து வரும் குழந்தைகளுக்கும் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தியில், இரும்புச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஹீமோகுளோபின் தான் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து உடல் உயிரணுக்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த புரத மூலமாக விளங்கும் கறுப்பு கொண்டைக்கடலையை, முழு தானியங்கள் அல்லது முழு கோதுமை புரதத்துடன் இணைந்து எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஏனெனில், அவை அதிக கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இல்லாதவை. இதில் உள்ள நார்ச்சத்து செரிமானத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதால் செரிமான கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து, குடலின் செயல்பாட்டை எளிதாக்குவதன் மூலம் மலச்சிக்கல் அபாயத்தை குறைக்கிறது. மலச்சிக்கலைக் குணப்படுத்த, கறுப்பு கொண்டைக்கடலையை  இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து, காலையில் தண்ணீரை வடிகட்டி, அதில், இஞ்சி தூள் மற்றும் சீரகத்தை தூவி குடிக்கலாம்.

மேலும், கறுப்பு கொண்டைக் கடலை சருமத்திற்கும் அதிசயங்களை செய்கிறது. ஏனெனில் இதில் மாங்கனீசு இருப்பதால் சருமத்தில் உள்ள உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. சுருக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக செயல்படுவதால், முதுமைக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது. மேலும், இதில் உள்ள பி வைட்டமின்கள் உயிரணுக்களுக்கு எரிபொருளாக செயல்படுகின்றன.

பெரும்பாலும், மாங்கனீசு குறைபாடு முடி வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்தும். கொண்டைக்கடலையில் உள்ள மாங்கனீசு முடிவளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துவதோடு, அதில், புரதம் நிறைந்திருப்பதால், முடி உதிர்வையும் குறைக்கும்.முளைவிட்ட கறுப்பு கொண்டைக்கடலை துத்தநாகத்தின் ஆதாரமாகும். இது கொரோனா நோய்க்கெதிரான நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஒரு கைப்பிடி முளைகட்டிய கறுப்பு கொண்டைக்கடலையை உண்பதன் மூலம், எளிதில் பசி அடங்கிய உணர்வை ஏற்படுத்துவதால், எடை கட்டுப்பாடு முயற்சியில் இருப்பவர்கள் இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.எடை குறைப்புபொதுவாக, கறுப்புக் கொண்டைக்கடலையில் இருக்கும், அதிக நார்ச்சத்து, ஆற்றல் அடர்த்தி மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை மற்றும்  மிதமான புரதம்  ஆகியவை  உடல் பருமன் நோய் அபாயத்திலிருந்து காப்பாற்றுவதாக கருதப்படுகிறது. மனித தலையீட்டு ஆய்வுகளில், கொண்டைக்கடலை, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (Metabolic syndrome) மற்றும் இதய நோய் ஆகிய இரண்டின் நோய் அறிகுறிகளை  குறைப்பதாக அறியப்பட்டுள்ளதால், இந்த நோய் அறிகுறி உள்ளவர்கள் கொண்டைக்கடலையை அதிகம் எடுத்துக்  கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

இதயநோய்கொண்டைக்கடலை உட்கொள்பவர்களில், தேசிய சுகாதார மற்றும் ஊட்டச்சத்து சர்வேயின் 20 வார குறுக்குவழி ஆய்வில் கணிசமாக மேம்பட்ட இதயநோய் ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட தனிநபர்களின் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல்- கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாட்டை மேம்
படுத்தியுள்ளதை கண்டறிந்ததுடன்,  வெறும்வயிற்றில் உள்ள லிப்பிட் சுயவிவரங்கள், ரத்த அழுத்தம் அல்லது சி-ரியாக்டிவ் புரதத்துடன் எந்தவொரு குறுக்கு வெட்டுP(CRP) தொடர்பையும் காட்டவில்லை. சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகளின் சமீபத்திய மெட்டா பகுப்பாய்வு, ஆற்றல் நிறைந்த கொண்டைக்கடலை கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. எட்டு வாரங்களுக்கு தொடர்ந்து கொண்டைக்கடலை எடுத்துக்கொண்டவர்களின் அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்களின் சிஸ்டாலிக் ரத்த அழுத்தம் குறைந்ததையும் குறிப்பிடுகிறது.

உடலில் இருக்கும் மொத்த கொழுப்புகளில், கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் நல்லகொழுப்பு ஆகியவற்றின் நேர்மறையான விளைவுகளுக்கு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உதவுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் இதய நோயின் சரிபார்க்கப்பட்ட பயோமார்க்கர்களாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. சில ஆய்வுகள் காய்கறிகள் மூலம் புரதம் உட்கொள்வதால் கார்டியோ வாஸ்குலர் நோய்களுக்கு எதிராக செயல்படுவதையும் காட்டியுள்ளன. கொண்டைக்கடலையின் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் நொதி தடுப்பான்கள் (Enzyme Inhibitors) கொண்டைக்கடலையில் உள்ள டானின்கள் போன்ற “ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ்” ஆகியவையும், இதய நோய்களின் தீவிரத்தை ஓரளவு குறைக்க முடியும் என்பதையும்  இந்த கண்டுபிடிப்புகள் உறுதி செய்கின்றன.

ப்யூட்ரேட் (Butyrate) என்பது ஒரு முக்கிய குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலமாகும். அதாவது, மொத்த கொழுப்பு அமிலங்களில் சுமார் 18 சதவீதம் இருக்கிறது. ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் அளவு கொண்டைக்கடலை உட்கொள்வதிலிருந்து இந்த ப்யூட்ரேட் தயாரிக்கப்படுகிறது . உடல் உறுப்புகளில், உயிரணு பெருக்கத்தை அடக்குவதற்கும், இறந்த செல்கள் படிவதைத் தடுப்பதற்கும் ப்யூட்ரேட்  உதவுவதாக பரவலாக அறிவிக்கப்பட்டுள்ளது. இதன்மூலம், பெருங்குடல் புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

இரைப்பை குடல் பாதை ஆரோக்கியம்பாலி / ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (Poly /oligosaccharides), லிக்னின் (lignin) மற்றும் பிற தாவர பொருட்கள் கொண்ட தாவர உணவுகளில் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதியாக உணவு நார்ச்சத்து (Dietry fibre) உள்ளது. உணவு நார்ச்சத்தானது, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையா இழைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

கரையக்கூடிய இழைகள் பெருங்குடலில் மெதுவாக செரிமானமாகின்றன. அதே நேரத்தில் கரையாத இழைகள் எளிதில் செரிமானமாகாததோடு, குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கின்றன. இந்த இரண்டுவகை உணவு நார்இழைகள் கொண்டைக்கடலையில் இருப்பதால் மலச்சிக்கல், குடல் சம்பந்தப்பட்ட நோய் உள்ளவர்கள் கொண்டைக்கடலையை உணவில் எடுத்துக்கொள்ள மனிதர்களில் மேற்கொண்ட ஆய்வுகள் பரிந்துரைக்கின்றன.

கறுப்பு கொண்டைக்கடலை கிரேவி

கறுப்புகொண்டைக் கடலை வைத்து கிரேவி செய்யும் முறை

தேவையான பொருட்கள்

கறுப்பு கொண்டைக்கடலை -  1 கப்  
(6-8 மணிநேரம் ஊறவைத்து வேக வைத்தது.)
வெங்காயம் பெரியது - 1 (பொடியாக நறுக்கவும்)
தக்காளி - 3 (பொடியாக நறுக்கியது)
பச்சைமிளகாய் - 3 (நீளவாக்கில் வெட்டவும்)
இஞ்சி, பூண்டு விழுது - 1 டீஸ்பூன்
ஏலக்காய் - 3
பட்டை - 1 துண்டு
சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்
பிரியாணி இலை - 1
காய்ந்த வெந்தய இலை - 1 டீஸ்பூன்
(கஸ்தூரி மேத்தி)
வரமிளகாய்த்தூள் - 1 டீஸ்பூன்
மல்லித்தூள் 1 டேபிள் ஸ்பூன்
கரம்மசாலா தூள் - ½ டீஸ்பூன்
மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன்
மாங்காய்த்தூள் - ½ டீஸ்பூன்
மல்லித்தழை - 1 கப்
(பொடியாக நறுக்கியது)
உப்பு - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை

ஒரு கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய், பிரியாணி இலை, சீரகம், பச்சைமிளகாய் சேர்த்து வதக்கவும். பின் அதில், வெங்காயம் சேர்த்து வதக்கி, பின் இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கிய பின், தக்காளி சேர்த்து 5  முதல் 10 நிமிடங்கள் வதக்கிய பின், மஞ்சள்தூள், மிளகாய்த்தூள், மல்லித்தூள், மாங்காய்த்தூள் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.

பின்னர் அதில், வேகவைத்த கறுப்பு கொண்டைக்கடலை சுண்டலை போட்டு, அதற்குத் தேவையான உப்பு சேர்த்து மூடிவைத்து 10 நிமிடம் வேகவிடவும். அதன் பிறகு, அதில் கஸ்தூரி மேத்தி இலை, கரம் மசாலாத்தூள் சேர்த்து 5 நிமிடம் கொதிக்க விடவும். கடைசியாக நறுக்கி வைத்துள்ள மல்லித்தழை தூவினால் கமகமக்கும் கிரேவி ரெடி. சூடான சாதத்துடன் சாப்பிடலாம். சப்பாத்திக்கு சைட் டிஷ்ஷாகவும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.